Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Genau wie Menschen, die Fleisch essen, ernähren sich auch Vegetarierinnen und Veganerinnen sehr unterschiedlich, je nach persönlichen Gewohnheiten und Vorlieben. Wie gut sie mit Nährstoffen versorgt sind und viel in der Schwangerschaft von welchen Nährstoffen zusätzlich aufgenommen werden muss (als sogenanntes Nahrungsergänzungsmittel), kann deshalb von Frau zu Frau unterschiedlich sein.

Wenn Sie sich in der Schwangerschaft fleischlos ernähren möchten, kann eine persönliche Ernährungsberatung deshalb sehr hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die gesunde Entwicklung Ihres Kindes nicht gefährdet ist. Auf der Grundlage Ihrer persönlichen Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben können Sie mit einer Beraterin oder einem Berater eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung planen. Besonders Frauen, die in der Schwangerschaft (weiter) vegan leben wollen, aber auch Veganerinnen mit Kinderwunsch raten Fachleute dringend dazu, eine individuelle, qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, ihre Versorgung mit Nährstoffen ärztlich überprüfen zu lassen und eventuelle Nährstoffmängel noch vor der Schwangerschaft auszugleichen.

Fleischlos lebende Schwangere sollten außerdem ihre Blutwerte in der Schwangerschaft regelmäßig kontrollieren lassen. Falls ein Mangel besteht, wird die Ärztin oder der Arzt dies feststellen und bei Bedarf (weitere) Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet zwar auf Fleisch und Fisch, nimmt aber verschiedene andere tierische Produkte zu sich, wie Honig, Milch und Milchprodukte oder Eier. Das nennt man ovo-lakto-vegetarische Ernährung. Fachleute gehen davon aus, dass mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit den meisten Nährstoffen auch in der Schwangerschaft möglich ist – mit Ausnahme von Jod, Folsäure und DHA. Voraussetzung ist allerdings, dass sich die Schwangere vielseitig ernährt und bei der Auswahl ihrer Lebensmittel gezielt auf eine ausreichende Nährstoff-Versorgung achtet.

Im Folgenden erfahren Sie, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft besonders wichtig sind und wie Sie als Vegetarierin eine ausreichende Versorgung damit sicherstellen können.

Jod und Folsäure: Wie alle Schwangeren sollten Sie Folsäure und Jod zusätzlich einnehmen. Eine gute Quelle für Jod ist außerdem jodiertes Speisesalz. Die Einnahme von Folsäure wird auch Frauen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen oder zumindest nicht ausschließen.

DHA: Alle Schwangeren sollten auf ihre Versorgung mit der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA achten. DHA ist beispielweise wichtig für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Diese Fettsäure findet sich vor allem in fetten Fischarten, in geringerem Umfang auch in bestimmten pflanzlichen Speiseölen wie Soja,- Raps- und Walnussöl. Wird kein Fisch gegessen, sollte man auf mit langkettigen Fettsäuren angereicherte Lebensmittel ausweichen.

Eisen: Eisen kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Deshalb kann es bei Vegetarierinnen leicht passieren, dass sie nicht ausreichend mit Eisen versorgt sind. Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln noch dazu für den Körper schlechter verwertbar ist, wird vegetarisch lebenden Schwangeren empfohlen, mehr Eisen zu sich zu nehmen als Nicht-Vegetarierinnen. Am besten lassen Sie ihren Eisenstatus ärztlich bestimmen. Eier, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreideprodukte, getrocknete Früchte und dunkelgrüne Gemüsesorten sind gute Eisenlieferanten. Kann der Eisenbedarf über die Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden, sollten Schwangere schon möglichst früh in der Schwangerschaft Eisenpräparate einnehmen.

Vitamin B12: Auch Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor, weshalb Vegetarierinnen gezielt auf ihre ausreichende Versorgung achten müssen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende Folgen für die Entwicklung des Kindes haben und beispielsweise zu neurologischen Störungen oder Störungen der Blutbildung beim Neugeborenen führen. Haben Sie sich bereits vor der Schwangerschaft über längere Zeit vegetarisch ernährt, besteht ein erhöhtes Risiko eines Mangels an Vitamin B12. Eine gute Vitamin-B12-Versorgung kann vor allem über Milchprodukte und Eier sichergestellt werden. Um sicher zu gehen, dass Sie nicht unterversorgt sind, können Sie Ihren Vitamin-B12-Status ärztlich bestimmen lassen. Wird ein Mangel festgestellt, stehen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Zink: Wer sich vegetarisch ernährt, ist oft nicht gut mit Zink versorgt. Wichtige Quellen für Zink sind Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse. Sprossen und Sauerteigbrot können die Aufnahme von Zink aus der Nahrung verbessern.

Vitamin D: Vitamin D wird zu rund 90 Prozent durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet; nur zu einem geringen Teil nimmt man es mit der Nahrung auf. Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Margarine und Pilze. Vegetarierinnen wird empfohlen, ärztlich testen zu lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Bei einem festgestellten Vitamin-D-Mangel wird die Ärztin oder der Arzt möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat empfehlen.

Vegan lebende Menschen nehmen keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich. Schwangere Veganerinnen können nur dann eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen für sich und ihr Kind sicherstellen, wenn sie auch mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. 

Die zuvor genannten Empfehlungen für Vegetarierinnen gelten alle auch für Veganerinnen. Da Veganerinnen jedoch keine Eier und keine Milchprodukte zu sich nehmen, sollten sie zusätzlich weitere Punkte beachten:

Vitamin B12: Das für die kindliche Entwicklung wichtige Vitamin B12 kommt vor allem in Fisch und Milchprodukten vor. Veganerinnen müssen Vitamin B12 deshalb über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Eine regelmäßige Bestimmung des Vitamin-B12-Status durch die Ärztin oder den Arzt ist in der Schwangerschaft empfehlenswert.

Kalzium: Viele Veganerinnen sind nicht ausreichend mit Kalzium versorgt. Das liegt nicht nur an ihrem Verzicht auf Milchprodukte, sondern auch daran, dass bestimmte Stoffe, von denen Veganerinnen und Veganer besonders viel zu sich nehmen, die Aufnahme von Kalzium hemmen, zum Beispiel Phytinsäure. In der Regel können vegan lebende Menschen ihren Kalziumbedarf nur decken, wenn sie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen (zum Beispiel Fruchtsäfte, Sojamilch, Reismilch, Frühstückszerealien). Gute vegane Quellen für Kalzium sind beispielsweise Pak Choy, Brokkoli, Chinakohl oder Kohl, Sojabohnen, Feigen und Mandeln. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium kommen in Frage.

Energie/Kalorien: Vegan lebende Schwangere sollten darauf achten, dass sie insgesamt ausreichend mit Kalorien versorgt sind. Nehmen Sie in der Schwangerschaft nicht oder nur sehr wenig zu, sollten Sie unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt zu Rate ziehen. Helfen kann auch:

• häufigere, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen,
• besonders viele energie- und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen (z. B. Nüsse, Trockenfrüchte oder Soja-Produkte),
• beim Kochen möglichst große Mengen ungesättigter Öle zu verwenden und
• öfter mal Smoothies zu trinken, gerne auch mit Mandel- oder Erdnussmus.

Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt auf ihrer Internetseite für alle Nährstoffe an, welche Mengen für Schwangere empfohlen werden. Der möglicherweise erhöhte Bedarf von Vegetarierinnen und Veganerinnen wird hier aber nicht gesondert aufgeführt.