Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Gegen eine fleischlose Ernährung in der Schwangerschaft ist nichts einzuwenden, wenn die Lebensmittel gezielt ausgewählt und kombiniert werden. Entscheidend ist eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.

Nährstoffe – wichtig für Mutter und Kind

Junge Frau trinkt einen Smoothie
© AleksandarNakic/iStock

Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist nicht nur für die Gesundheit der Mutter wichtig, sondern auch für das Wachstum und die ungestörte Entwicklung des ungeborenen Kindes. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Nimmt die Mutter zu wenig von diesen Stoffen zu sich, kann das schwerwiegende Folgen für die Entwicklung des Kindes haben. 

Genügend Nährstoffe aus vegetarischer und veganer Ernährung?

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet zwar auf Fleisch und Fisch, nimmt aber verschiedene andere tierische Produkte zu sich, wie Honig, Milch und Milchprodukte oder Eier. Veganerinnen und Veganer verzichten ganz auf tierische Produkte.

Fachleute gehen davon aus, dass eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung – bei gezielter Lebensmittelauswahl – in der Regel auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen deckt. Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist bei Expertinnen und Experten dagegen umstritten. Deutsche Fachgesellschaften raten von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ab und empfehlen, vorübergehend zumindest auch Milchprodukte und Eier zu essen. Nach Einschätzung US-amerikanischer und britischer Fachgesellschaften und Behörden hingegen ist eine vegane Ernährung bei guter Planung in der Schwangerschaft und Stillzeit vertretbar. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen kann bei veganer Ernährung aber nur erreicht werden, wenn mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich auf dem Speiseplan stehen.

Mögliche Auswirkungen einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Schwangerschaft sind noch nicht umfassend erforscht. Die vorhandenen Studien legen aber nahe, dass beide Ernährungsweisen in der Regel keine negativen Auswirkungen auf die Schwangerschaft und das Kind haben, wenn die Frauen ihre Ernährung gut planen. Das heißt, Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten die Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, gezielt auswählen und dabei genau darauf achten, dass sie ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. 

Jeder Mensch is(s)t anders: individuelle Beratung

Genau wie Menschen, die Fleisch essen, ernähren sich auch Vegetarierinnen und Veganerinnen sehr unterschiedlich, je nach persönlichen Gewohnheiten und Vorlieben. Wie gut sie mit Nährstoffen versorgt sind, kann deshalb sehr unterschiedlich sein. Je nach Zusammensetzung des individuellen Speiseplans kann es zudem sein, dass der Körper Nährstoffe wie Eisen, Proteine oder Zink aus einer rein pflanzlichen Ernährung schlechter gewinnen kann als aus Mischkost. Wie viel von diesen Nährstoffen zusätzlich aufgenommen werden muss, kann also von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Wenn Sie sich in der Schwangerschaft fleischlos ernähren möchten, kann eine persönliche Ernährungsberatung deshalb sehr hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die gesunde Entwicklung Ihres Kindes nicht gefährdet ist. Auf der Grundlage Ihrer persönlichen Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben können Sie mit einer Beraterin oder einem Berater eine ausgewogene und nährstoffreiche vegetarische oder vegane Ernährung planen. Besonders wenn Sie in der Schwangerschaft (weiter) vegan leben wollen, raten Fachleute dringend zu einer Ernährungsberatung, möglichst schon vor der Schwangerschaft.

Als vegan lebende Schwangere sollten Sie sich außerdem auch ärztlich beraten und ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen. Falls ein Mangel besteht, wird die Ärztin oder der Arzt dies feststellen und Ihnen bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. 

Empfehlungen für schwangere Vegetarierinnen

Jod- und Folsäure: Da der erhöhte Jod- und Folsäurebedarf in der Schwangerschaft in der Regel nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, sollten Sie – wie alle Schwangeren – Folsäure und Jod zusätzlich einnehmen. Eine gute Quelle für Jod ist außerdem jodiertes Speisesalz. Die Einnahme von Folsäure wird auch Frauen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen oder zumindest nicht ausschließen.

Eisen: Darüber hinaus ist es ratsam, besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen zu achten, da Eisen vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt. Wegen der schlechteren Verwertbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vegetarisch lebenden Schwangeren empfohlen, mehr Eisen zu sich zu nehmen. Am besten lassen Sie ihren Eisenstatus ärztlich bestimmen. Eier, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreideprodukte, getrocknete Früchte und dunkelgrüne Gemüsesorten sind gute Eisenlieferanten. Kann der Eisenbedarf über die Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden, sollten Schwangere schon möglichst früh in der Schwangerschaft Eisenpräparate einnehmen.

Vitamin B12: Auch Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor, weshalb Vegetarierinnen gezielt auf ihre ausreichende Versorgung achten müssen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwer wiegende Folgen für die Entwicklung des Kindes haben und beispielsweise zu neurologischen Störungen oder Störungen der Blutbildung beim Neugeborenen führen. Haben Sie sich bereits vor der Schwangerschaft über längere Zeit vegetarisch ernährt, besteht ein erhöhtes Risiko eines Mangels an Vitamin B12. Eine gute Vitamin-B12-Versorgung kann vor allem über Milchprodukte und Eier sichergestellt werden. Um sicher zu gehen, dass Sie nicht unterversorgt sind, können Sie Ihren Vitamin-B12-Status ärztlich bestimmen lassen. Wird ein Mangel festgestellt, stehen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Omega-3-Fettsäuren: Alle Schwangeren sollten auf ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Omega-3-Fettsäuren sind beispielweise wichtig für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Sie finden sich vor allem in fetten Fischarten, in geringerem Umfang auch in bestimmten pflanzlichen Speiseölen wie Soja,- Raps- und Walnussöl. Wird kein Fisch gegessen, sollte man auf mit langkettigen Fettsäuren angereicherte Lebensmittel ausweichen. 

Zink: Wer sich vegetarisch ernährt, ist oft nicht gut mit Zink versorgt. Wichtige Quellen für Zink sind Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse. Sprossen und Sauerteigbrot können die Aufnahme von Zink aus der Nahrung verbessern.

Vitamin D: Vitamin D wird zu rund 90 Prozent durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet; nur zu einem geringen Teil nimmt man es mit der Nahrung auf. Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Margarine und Pilze. Vegetarierinnen wird empfohlen, ärztlich testen zu lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Bei einem festgestellten Vitamin-D-Mangel wird die Ärztin oder der Arzt möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat empfehlen.

Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt auf ihrer Internetseite für alle Nährstoffe an, welche Mengen für Schwangere empfohlen werden. Der möglicherweise erhöhte Bedarf von Vegetarierinnen und Veganerinnen wird hier aber nicht gesondert aufgeführt.

Zusätzliche Empfehlungen für Veganerinnen

Die zuvor genannten Empfehlungen für Vegetarierinnen gelten alle auch für Veganerinnen. Da Veganerinnen jedoch keine Eier und keine Milchprodukte zu sich nehmen, sollten sie zusätzlich weitere Punkte beachten:

Vitamin B12: Das für die kindliche Entwicklung wichtige Vitamin B12 kommt vor allem in Fisch und Milchprodukten vor. Veganerinnen müssen Vitamin B12 deshalb über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Eine regelmäßige Bestimmung des Vitamin-B12-Status durch die Ärztin oder den Arzt ist in der Schwangerschaft empfehlenswert. 

Kalzium: Viele Veganerinnen sind nicht ausreichend mit Kalzium versorgt. Das liegt nicht nur an ihrem Verzicht auf Milchprodukte, sondern auch daran, dass bestimmte Stoffe, von denen Veganerinnen und Veganer besonders viel zu sich nehmen, die Aufnahme von Kalzium hemmen, zum Beispiel Phytinsäure. In der Regel können vegan lebende Menschen ihren Kalziumbedarf nur decken, wenn sie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen (zum Beispiel Fruchtsäfte, Sojamilch, Reismilch, Frühstückszerealien). Gute vegane Quellen für Kalzium sind beispielsweise Pak Choy, Brokkoli, Chinakohl oder Kohl, Sojabohnen, Feigen und Mandeln. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium kommen in Frage.

Energie/Kalorien: Vegan lebende Schwangere sollten darauf achten, dass sie insgesamt ausreichend mit Kalorien versorgt sind. Nehmen Sie in der Schwangerschaft nicht oder nur sehr wenig zu, sollten Sie unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt zu Rate ziehen. Helfen kann auch,

  • häufigere, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen,
  • besonders viele energie- und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen (z.B. Nüsse, Trockenfrüchte oder Soja-Produkte),
  • beim Kochen möglichst viele ungesättigte Öle zu verwenden und
  • öfter mal Smoothies zu trinken.

Letzte Aktualisierung dieser Seite: 11.09.2018