Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Stand: 25.06.2026

Für die Ernährung in der Schwangerschaft gilt: Wichtig ist vor allem, gesund zu essen. Es muss aber gar nicht unbedingt mehr sein als vorher.

Essen für zwei?

Der Energiebedarf (in Kalorien) steigt erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel leicht an. Ab dann benötigen Schwangere ungefähr 250 Kalorien pro Tag mehr. Im dritten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Mehrbedarf auf 500 Kalorien.

Hinweis

In vielen Lebensmitteln stecken mehr Kalorien als gedacht. Zum Beispiel: Eine Scheibe Vollkornbrot hat bereits 100 Kalorien, eine Portion Lachs rund 150 Kalorien.

Kalorienangaben sind immer nur Richtwerte. Der individuelle Kalorienbedarf ist von mehreren Faktoren abhängig – etwa davon, wie viel sich eine Schwangere bewegt. Wie viel Sie in der Schwangerschaft aus gesundheitlicher Sicht zunehmen dürfen und sollen, erfahren Sie unter Gewicht und Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.

Grundregeln für eine gesunde Ernährung

Als Schwangere müssen Sie keinesfalls „für Zwei“ essen. Allerdings steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft. Aus diesem Grund ist eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung jetzt besonders wichtig. Aber keine Sorge – das ist nicht kompliziert. Beachten Sie einfach die folgenden drei „Grundregeln“ einer gesunden Ernährung:

Reichlich sollten Sie kalorienfreie oder kalorienarme Getränke und pflanzliche Lebensmittel essen, zum Beispiel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Mäßig sollten tierische Lebensmittel konsumiert werden, etwa Eier, fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren sowie Meeresfische (diese dürfen auch fettreich sein). Falls Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, finden Sie spezielle Informationen in den Texten Vegetarische Ernährung und Vegane Ernährung.
Sparsam sollten Sie mit Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Snacks sein. Das gilt auch für tierische Fette wie Butter oder Schmalz. Verwenden Sie am besten Pflanzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl als Fettquellen.

Wichtig: Jod und Folsäure in der Schwangerschaft

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt Mutter und Kind in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen – mit Ausnahme von Folsäure und Jod. Bei diesen beiden Nährstoffen wird eine zusätzliche Einnahme empfohlen.

Manche Schwangere überlegen, zusätzlich Vitamine oder Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dies ist im Normalfall aber nicht nötig. Solche Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung außerdem nicht ersetzen. Werden sie ohne echten Anlass und in hoher Dosis eingenommen, können sie für Mutter und Kind auch unerwünschte Wirkungen haben. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten Sie die Einnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen deshalb immer mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.