Sport tut gut – auch in der Schwangerschaft

Sport und regelmäßige Bewegung sind in fast jeder Lebenslage wohltuend und gesund – auch in der Schwangerschaft.

Runter vom Sofa

Schwangere Frau steht in Sportbekleidung auf einem Feldweg und fasst sich an Bauch
© Corbis Images

Gesunde Schwangere müssen nicht in Watte gepackt werden – und schon gar nicht aufs Sofa. Im Gegenteil: Körperliche Aktivität tut Mutter und Kind gut und wirkt sich positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft aus. Bewegung und Sport können Rückenschmerzen und Kreislauf-Problemen vorbeugen und Schwangerschaftsübelkeit lindern. Schwangere, die mindestens dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde sportlicher Betätigung nachgehen, entwickeln seltener Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes. Sich regelmäßig zu bewegen, kann auch dabei helfen, in der Schwangerschaft nicht übermäßig zuzunehmen. 

Dabei zählt zu körperlicher Aktivität nicht nur Sport, sondern auch Bewegung im Alltag: öfter mal zu Fuß gehen, die Treppe, statt den Aufzug nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Lange sitzende Tätigkeiten sollten Schwangere besser vermeiden oder zumindest zwischendurch immer wieder aufstehen.

Wie viel Sport kann und soll ich in der Schwangerschaft treiben?

Es gibt bislang keine speziellen Bewegungsempfehlungen für Schwangere. Fachleute raten schwangeren Frauen zu genauso viel Bewegung wie nicht-schwangeren Erwachsenen: 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten Schwangere „moderat aktiv sein“, das bedeutet, sie sollten sich während des Sporttreibens noch unterhalten können.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben und trainiert sind, können Sie auch in der Schwangerschaft intensiver Sport treiben.

Kann Sport in der Schwangerschaft vorzeitige Wehen auslösen?

Die Sorge, das Baby könne aufgrund des Sporttreibens zu früh zur Welt kommen, ist unbegründet: Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt, wenn sich Schwangere mit einer normal verlaufenden Schwangerschaft mehrmals in der Woche sportlich betätigen – im Gegenteil: Es gibt sogar eine Reihe von Studien, die ein niedrigeres Frühgeburtsrisiko festgestellt haben, wenn die Schwangere sportlich aktiv ist.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?

Besonders geeignet für Schwangere sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo. Auch Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic, Gymnastik, Pilates oder Schwangerschaftsyoga werden empfohlen. 

Die Deutsche Sporthochschule empfiehlt schwangeren Sport-Einsteigerinnen Sportarten im Wasser (Schwimmen, Aquafitness), sanfte Sportarten wie Pilates oder Gymnastik und gelenkschonende Sportarten an der frischen Luft wie Walken oder Radfahren.

Nicht zu empfehlen sind auch für Trainierte in der Schwangerschaft Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr, zum Beispiel Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten. Wegen des Risikos zu stürzen, sind Inlineskaten und Reiten in der Schwangerschaft eher nicht geeignet. Auch Sportarten, bei denen schwere Gegenstände hochgehoben werden müssen, sollten in der Schwangerschaft lieber nicht ausgeübt werden. Gerätetauchen und Aufenthalte über 2.500 Metern Höhe verschieben Sie lieber auf die Zeit nach der Schwangerschaft. Laufen und joggen sollten nur geübte Läuferinnen. 

Abgesehen davon können Sie Ihre Lieblingssportart in gemäßigter Form gerne weiter betreiben. Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sollten Schwangere hingegen lieber nicht beginnen.

Wann Vorsicht beim Sport geboten ist

In der Schwangerschaft sollte körperliche Überanstrengung grundsätzlich vermieden werden. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn die Luft zum Atmen knapp wird und Sie beim Trainieren kein Gespräch mehr führen können, ist es Zeit, eine Pause zu machen oder das Training zu beenden. Das gilt natürlich auch, wenn Sie Schmerzen haben oder sich sonst nicht wohl fühlen.

Frauen mit einer Risikoschwangerschaft müssen besonders vorsichtig sein – das gilt zum Beispiel bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft. Am besten sprechen Sie in solchen Fällen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob und in welcher Form Sie sportlich aktiv sein können.

Noch Fragen?

Fragen zu Ihrem persönlichen Sportprogramm in der Schwangerschaft können Sie online dem Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln stellen. Die Online-Coaches des Arbeitskreises beraten kostenlos. 
E-Mail: schwangerschaft(at)dshs-koeln.de. Die Empfehlungen besprechen Sie am besten mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.

 

Letzte Aktualisierung dieser Seite: 13.12.2019