Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Die Entscheidung für eine vegetarische Ernährung fällt in der Regel bereits vor der Schwangerschaft. In der Schwangerschaft behalten die meisten Frauen ihre Ernährungsgewohnheiten bei und fragen sich vielleicht: Ist die vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sicher?
Nährstoffmangel durch vegetarische Ernährung?
Eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft ist dann sicher für das Kind, wenn sich die Schwangere bewusst und abwechslungsreich ernährt.
Insgesamt kann es für Vegetarierinnen schwieriger sein, ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen. Gelingt das über die Ernährung nicht, lassen sich manche Mikronährstoffe auch als Tablette einnehmen. Besonders achten müssen Vegetarierinnen auf Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren (DHA) und Zink.
Veganerinnen müssen noch andere Nährstoffe gut im Blick haben. Mehr Informationen finden Sie unter Vegane Ernährung in der Schwangerschaft.
Eisen
Eisen ist in vegetarischer Nahrung nur in geringen Mengen vorhanden. Wer auf Fleisch verzichtet, hat also ein höheres Risiko für einen Eisenmangel. Das gilt vor allem in der Schwangerschaft, denn durch das Wachstum des Kindes erhöht sich der Eisenbedarf.
Schwangere Vegetarierinnen sollten also darauf achten, Nahrungsmittel mit viel Eisen zu essen, um den Tagesbedarf von 27 Milligramm (mg) zu erreichen. Viel Eisen enthalten zum Beispiel:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen: 150 g enthalten 3,3 mg Eisen.
- Nüsse: 60 g Pistazien enthalten 4,4 mg Eisen.
- Bestimmtes Gemüse wie Spinat: 150 g enthalten 4,6 mg Eisen.
Mehr Informationen finden Sie im Artikel Eisen.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders viel Vitamin B12 hat Fleisch, es ist aber auch zum Beispiel in Eiern und Milchprodukten enthalten. Schwangere sollten 4,5 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 am Tag aufnehmen. Relativ viel Vitamin B12 enthalten zum Beispiel:
- Gekochtes Ei: 1 Stück enthält etwa 1,14 µg Vitamin B12.
- Quark: 100 g enthalten etwa 0,81 µg Vitamin B12.
- Mozzarella: 100 g enthalten etwa 2 µg Vitamin B12.
Omega-3-Fettsäuren (DHA)
DHA kommt nur in fettem Fisch vor. Die Aufnahmeempfehlung liegt bei 200 mg DHA am Tag – das entspricht 1 bis 2 Portionen fettem Fisch pro Woche. Wer auf Fisch verzichtet, sollte DHA zusätzlich einnehmen. Mehr Informationen finden Sie im Artikel Omega-3-Fettsäuren.
Zink
Zink kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Käse. Aber auch manche Pflanzen enthalten Zink, darunter Nüsse, Leinsamen, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Zink aus pflanzlicher Nahrung wird allerdings schlechter aufgenommen als aus tierischer. Vegetarierinnen müssen also auf die Zinkzufuhr besonders achten. Der Bedarf für Schwangere liegt zwischen 7 und 11 mg täglich im 1. Trimester sowie zwischen 11 und 14 mg täglich ab dem 2. Trimester. Beispiele für Zinkgehalte in Lebensmitteln sind
- Vollkornbrötchen aus Weizen: 100 g enthalten 2,1 mg Zink.
- Gouda: 100 g enthalten 4,25 mg Zink.
- Cashew-Mus: 100 g enthalten 5,16 mg Zink.
Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – wirklich so kompliziert?
Nicht jede Frau möchte sich intensiv mit einzelnen Nährstoffgehalten auseinandersetzen – und das ist auch völlig in Ordnung. Dann hilft es, sich an ein paar Grundregeln zu halten und im Austausch mit der Ärztin oder dem Arzt zu bleiben:
- Produkte aus Vollkorn – davon sollten Vegetarierinnen mehr essen als fleischessende Schwangere, um beispelsweise den Eisenbedarf zu decken
- Nüsse und Samen als Zinkquelle
- Soja-Produkte wie Tofu oder Tempeh, Sojamilch für eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Edamame als Eisen- , Zink- und Eiweißquelle
- Eier für Vitamin B12
Beratung in der Frauenarztpraxis
Falls Sie sich in der Schwangerschaft vegetarisch ernähren möchten, ist eine Beratung bei der Hebamme, Frauenärztin oder dem Frauenarzt sinnvoll. Dort können Sie besprechen, ob eine zusätzliche Einnahme von Eisen, Zink und Vitamin B12 sinnvoll oder notwendig ist. Das hängt unter anderem davon ab, wie lange Sie sich schon vegetarisch ernähren. Zum Beispiel wird Vitamin B12 über längere Zeit im Körper gespeichert. Ernähren Sie sich schon lange fleischlos, sind die Speicher in der Schwangerschaft möglicherweise leer.
Übrigens: Wie alle Schwangeren sollten auch Vegetarierinnen zusätzlich Jod und Folsäure einnehmen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2018a). Handlungsempfehlungen—Ernährung in der Schwangerschaft.
Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), 557. DOI: 10.3390/nu11030557.
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