Omega-3-Fettsäuren
In der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, damit sich das Ungeborene gesund entwickelt. Essen Schwangere einmal wöchentlich fettreichen Seefisch wie Lachs, ist der Bedarf in der Regel gedeckt. Alternativ gibt es Omega-3-Fettsäuren auch für Schwangere zum Einnehmen.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft wichtig?
Omega-3-Fettsäuren sind sowohl für die Mutter als auch für das Kind wichtig: Bei der Mutter sind sie gut für den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Immunsystem. Ist die Mutter ausreichend versorgt, sinkt außerdem das Risiko für Frühgeburten. Das Ungeborene benötigt Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Einige Studien weisen auch auf einen positiven Einfluss auf die kindliche Entwicklung nach der Geburt hin. In der Schwangerschaft besonders wichtig ist die Docosahexaensäure (DHA). Schwangere sollten im Schnitt mindestens 200 Milligramm DHA täglich zu sich nehmen, also 0,2 g. Dies gilt besonders für die letzten 3 Monate der Schwangerschaft, in denen das kindliche Nervensystem besonders stark wächst.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Einige Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Das heißt, sie werden vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Viele Omega-3-Fettsäuren hat fettreicher Meeresfisch, etwa:
- Makrele 2–2,3 g in 100 g Fisch (je nach Zubereitungsart)
- Hering 1,3–3,2 g in 100 g Fisch (je nach Zubereitungsart)
- Lachs 2,4–2,9 g in 100 g Fisch (je nach Zubereitungsart)
Auch Thunfisch (0,14–1,5 g in 100 g Fisch) enthält viele Omega-3-Fettsäuren, Schwangere sollten ihn wegen seiner hohen Schadstoffbelastung aber nur in geringen Mengen essen. Pflanzenöle können ebenfalls einen kleinen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten, zum Beispiel als Raps- oder Walnussöl (8,5 und 11,5 g Omega-3 in 100 g). Sehr viel der gesunden Fettsäuren enthalten auch Nüsse und Samen, etwa Walnüsse mit 10 g Omega-3-Fettsäuren in 100 g und Leinsamen mit knapp 20 g Omega-3-Fettsäuren in 100 g.
Muss ich in der Schwangerschaft zusätzlich Omega-3 einnehmen?
Ob eine Schwangere Omega-3-Fettsäuren einnehmen sollte, hängt von ihrer Ernährung ab. Isst eine Schwangere einmal wöchentlich fettreichen Meeresfisch, genügt das in der Regel. Anderenfalls kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein. Die übliche Dosis beträgt 200 Milligramm DHA pro Tag. Die Dosis kann aber je nach Ernährungsgewohnheiten variieren. Außerdem ist nicht jedes Präparat für Schwangere geeignet. Fragen Sie also vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob und wie viel DHA Sie einnehmen sollten und lassen Sie sich ein konkretes Präparat empfehlen.
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