Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischer Nahrung enthalten und kann nicht durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden. Deswegen müssen schwangere Veganerinnen Vitamin B12 immer zusätzlich einnehmen. Anderenfalls kann es zu einer Unterversorgung und dadurch zu Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen kommen. Fragen Sie am besten Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Dosis und welches Präparat für Sie richtig sind.

Schwangere haben einen erhöhten täglichen Proteinbedarf. Dieser steigt im 2. Schwangerschaftsdrittel um etwa 7 g und im 3. Schwangerschaftsdrittel um etwa 21 g an. Insgesamt sollte eine Schwangere im 3. Trimenon täglich zwischen 55 g und 71 g Protein zu sich nehmen. Schwangere sollten also darauf achten, genug proteinreiche Nahrungsmittel zu essen. Dazu gehören zum Beispiel Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

• 100 g Tofu: 16 g Protein
• 100 g rote Linsen: 26 g Protein
• 100 g Haferflocken: 13 g Protein

Auch ein Calciummangel ist bei rein pflanzlicher Ernährung wahrscheinlicher. Für Schwangere gilt die gleiche Empfehlung wie für Nicht-Schwangere: Sie sollten etwa 1.000 mg Calcium am Tag aufnehmen. Pflanzliche Produkte mit viel Calcium sind zum Beispiel:

• 100 g gekochter Grünkohl: 280 mg Calcium
• 100 g Rucola: 216 mg Calcium
• 100 g gedünsteter Blattspinat: 94 mg Calcium

Eisen ist in pflanzlicher Nahrung nur in geringen Mengen vorhanden. Wer auf tierische Produkte verzichtet, hat also ein höheres Risiko für Eisenmangel. Das gilt vor allem in der Schwangerschaft, denn durch das Wachstum des Kindes erhöht sich der Eisenbedarf.

Schwangere Veganerinnen sollten darauf achten, Nahrungsmittel mit viel Eisen zu essen, um den Tagesbedarf von 27 Milligramm (mg) zu erreichen. Viel Eisen enthalten zum Beispiel:

• 100 g Bitterschokolade: 11,5 mg Eisen
• 100 g Pistazien: 6,86 mg Eisen
• 100 g gedünsteter Mangold: 2,8 mg Eisen

Mehr Informationen finden Sie im Artikel Eisen.

DHA kommt nur in fettem Fisch vor. Die Aufnahmeempfehlung liegt bei 200 mg DHA am Tag – das entspricht 1 bis 2 Portionen fettem Fisch pro Woche. Wer auf Fisch verzichtet, sollte DHA zusätzlich einnehmen. Mehr Informationen finden Sie im Artikel Omega-3-Fettsäuren.

Zink kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Käse. Aber auch manche Pflanzen enthalten Zink, darunter Nüsse, Leinsamen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Zink aus pflanzlicher Nahrung wird allerdings schlechter aufgenommen als aus tierischer. Veganerinnen müssen also auf die Zinkzufuhr besonders achten. Der Bedarf für Schwangere liegt zwischen 7 und 11 mg täglich im 1. Schwangerschaftsdrittel sowie zwischen 11 und 14 mg täglich ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel. Beispiele für Zinkgehalte in Lebensmitteln sind:

• 100 g Vollkornbrötchen aus Weizen: 2,1 mg Zink
• 100 g Sojaschnetzel: 4,72 mg Zink
• 100 g Cashew-Mus: 5,16 mg Zink

Es gibt keine klare Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft. Die Fachleute sind sich aber einig: Wer sich in der Schwangerschaft vegan ernährt, sollte sich unbedingt beraten und begleiten lassen. Eine Ernährungsberatung hilft, die passenden Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel für eine möglichst gute Versorgung des Kindes auszuwählen. Zusätzlich ist es sinnvoll, Nährstoffe im Blut zu bestimmen. So lässt sich feststellen, ob die Versorgung ausreichend ist. Am besten passiert das schon vor der Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft sollten die Nährstoffe dann weiterhin kontrolliert werden. So wird ein Mangel rechtzeitig erkannt und kann mit der passenden Nahrungsergänzung ausgeglichen werden.