Entspannung und Schlaf
Gute Erholung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, da der Körper enorme Leistungen vollbringt. Zusätzlich kommen organisatorische Aufgaben hinzu. Regelmäßige Ruhephasen und Entspannungsmethoden können das Wohlbefinden fördern.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der Erholungsphasen besonders wichtig sind.
- Bewegung, bewusste Pausen und Entspannungsübungen tragen zum Stressabbau bei.
- Die meisten Frauen wachen in der Schwangerschaft nachts häufiger auf und schlafen schlechter. Viele Schwangere machen deshalb tagsüber ein Nickerchen.
- Saunagänge und warme Bäder sind in der Schwangerschaft möglich. Dabei sollten aber wenige Dinge beachtet werden.
Warum ist Entspannung so wichtig?
In der Schwangerschaft vollbringt der Körper Höchstleistungen. Außerdem kommen zum normalen Alltag viele Termine hinzu: Vorsorgetermine, die Geburtsvorbereitung und Organisatorisches für die Zeit mit dem Baby. Deshalb sind regelmäßige Erholungsphasen besonders wichtig. Sie fördern die allgemeine Gesundheit, tragen zu einem guten Schwangerschaftsverlauf bei und beugen chronischem Stress vor.
Vielen Schwangeren helfen schon kleine Pausen im Alltag, zum Beispiel bei einer Tasse Tee oder einem kleinen Spaziergang in der Mittagspause.
Wer damit nicht ausreichend zur Ruhe kommt, kann es mit bewussten entspannenden Ritualen und Pausen versuchen. Vor allem aktive Pausen mit Bewegung und Yoga haben sich in der Schwangerschaft bewährt.
In Geburtsvorbereitungskursen werden gezielt Entspannungs- und Atemübungen für die Zeit der Schwangerschaft und der Geburt vermittelt. Auch viele Krankenkassen bieten allgemeine Kurse zur Entspannung und Stressbewältigung an, in denen Sie spezielle Techniken erlernen können.
Dazu zählen:
- Autogenes Training
- Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
- Achtsamkeitsübungen
- Meditation
Die Gesetzgebung trägt ebenfalls dazu bei, Stress und Überlastung in der Schwangerschaft zu vermeiden: Das Mutterschutzgesetz stellt schwangere Beschäftigte unter einen besonderen Schutz.
Es verbietet zum Beispiel:
- Arbeitszeiten von mehr als 8,5 Stunden täglich
- Nachtschichten
- Arbeit an Sonn- und Feiertagen in der Schwangerschaft
Außerdem dürfen Schwangere die nötigen Vorsorgetermine während der Arbeitszeit wahrnehmen und bei Bedarf zwischendurch Ruhepausen einlegen. Dafür müssen besondere Ruhemöglichkeiten mit Liegeplatz vorhanden sein.
Guter Schlaf in der Schwangerschaft
Schlaf dient der Regeneration von Körper und Psyche. Veränderungen beim Schlaf gehören in der Schwangerschaft aber bei den meisten Frauen zum Alltag: Die körperlichen Veränderungen und auch die Hormone beeinträchtigen den Schlaf und lassen die Frauen nachts häufiger aufwachen. Die meisten Schwangeren berichten daher von einer schlechteren Schlafqualität und Müdigkeit am Tag.
Durch eine gute Schlafhygiene können Sie aber dazu beitragen, dem Körper und der Psyche ausreichend Erholung zu verschaffen.
Das umfasst zum Beispiel:
- einen möglichst regelmäßigen Tagesrhythmus
- ein gut gelüftetes und abgedunkeltes Schlafzimmer, am besten bei 16 bis 18 °C
- keine koffeinhaltigen Getränke und schweren Mahlzeiten am Abend
- viel Bewegung tagsüber
- wenn möglich eine entspannende Routine am Abend
- bei Bedarf Erholungs- und Schlafpausen tagsüber
In der Schwangerschaft kommen bestimmte Erkrankungen häufiger vor, die den Schlaf stören. Beispiele dafür sind Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf) oder das Restless-Legs-Syndrom („unruhige Beine“). Wenden Sie sich deshalb an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder folgende Symptome bemerken:
- ausgeprägtes Schnarchen
- Atemstörungen im Schlaf
- Kribbeln, Jucken oder Ziehen in den Beinen und das drängende Bedürfnis, die Beine zu bewegen
- anhaltende Probleme beim Einschlafen oder Weiterschlafen
Sauna und warme Bäder
Ein warmes Bad kann sehr wohltuend und entspannend sein. Auch ein Saunabesuch ist in der Schwangerschaft möglich. Besonders in den ersten 3 Monaten raten aber viele Ärztinnen und Ärzte vorsichtshalber zu mäßigen Temperaturen: Es gibt aus Tierstudien Hinweise darauf, dass eine Körpertemperatur über 39 °C die Entwicklung des Nervensystems stören könnte. Ob das bei Menschen auch so ist, ist nicht sicher.
Das Badewasser sollte eine Temperatur von 40 °C deshalb nicht überschreiten. Saunabesuche gehen Sie am besten ebenfalls vorsichtiger an als sonst, um den Kreislauf zu schonen. Bleiben Sie kürzer in der Sauna und wählen Sie Temperaturen bis 70 °C, zum Beispiel in einer Bio-Sauna oder auf einer niedrigen Bank. Verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl und brechen Sie den Saunagang ab, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Schwangeren mit Gefäßerkrankungen oder bei drohender Frühgeburt wird von Saunabesuchen abgeraten. In jedem Fall gilt: Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie am besten vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
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