Sport tut gut: auch in der Schwangerschaft
Sport und regelmäßige Bewegung sind gesund – das gilt auch in der Schwangerschaft. Wichtig ist dabei, geeignete Sportarten zu wählen und sich nicht zu überanstrengen.
Darf ich in der Schwangerschaft Sport treiben?
Eine Schwangerschaft ist kein Grund, sich weniger zu bewegen. Im Gegenteil: Bewegung tut Mutter und Ungeborenem gut und wirkt sich positiv auf die Schwangerschaft aus:
- Sport kann verhindern, dass Frauen in der Schwangerschaft zu viel Gewicht zunehmen oder Schwangerschaftsdiabetes entwickeln.
- Sport kann das Risiko für Schwangerschafts-Bluthochdruck senken. Das gilt nicht nur für Ausdauersport, sondern auch für moderates Krafttraining.
- Sport lindert Muskel- und Knochenschmerzen, zum Beispiel Rückenschmerzen.
- Sport beugt Herz-Kreislauf-Problemen in der Schwangerschaft vor.
36 % der Schwangeren haben Übergewicht. Das kann die Schwangerschaft und die Geburt negativ beeinflussen. Dann ist es besonders wichtig, in der Schwangerschaft nicht zu viel zuzunehmen. Sport und Bewegung können dabei helfen.
Dabei zählt zu körperlicher Aktivität nicht nur Sport, sondern auch Bewegung im Alltag: etwa öfter mal zu Fuß gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
Wie viel Sport kann und soll ich in der Schwangerschaft treiben?
Es gibt keine speziellen Bewegungsempfehlungen für Schwangere. Fachleute raten Schwangeren zu genauso viel Bewegung wie allen anderen Erwachsenen: 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens 5 Tagen in der Woche.
Dabei sollten Schwangere „moderat aktiv sein“. Das bedeutet, dass Sie sich während des Sports noch unterhalten können. Sehr starke Belastungen vermeiden Sie besser. Ein weiterer guter Anhaltspunkt ist die Herzfrequenz: Sie sollte nicht über 140 Schläge pro Minute steigen.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben und trainiert sind, können Sie auch in der Schwangerschaft intensiver Sport treiben. Halten Sie dazu am besten Rücksprache mit Ihrer Hebamme, Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.
Kann Sport eine Frühgeburt auslösen?
Schwangere müssen sich nicht sorgen, dass das Kind durch moderaten Sport zu früh auf die Welt kommt: Studien zeigen prinzipiell kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt.
Keine klaren Studienergebnisse gibt es für Schwangere, die ein hohes Risiko für Fehl- oder Frühgeburten haben. Hier raten Fachleute dazu, nicht zu intensiv zu trainieren und keine schweren Gewichte zu heben.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?
Besonders geeignet für Schwangere sind Sportarten wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo. Auch Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic, Gymnastik, Pilates oder Schwangerschaftsyoga werden empfohlen.
Nicht zu empfehlen sind Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr, zum Beispiel Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten. Gerätetauchen und Aufenthalte über 2.500 m Höhe verschieben Sie lieber auf die Zeit nach der Schwangerschaft.
Manchmal kann es auch sinnvoll sein, den Lieblingssport einfach etwas an die Schwangerschaft anzupassen: also zum Beispiel statt einem Marathon nur „gemütliche“ Läufe zu absolvieren.
Wichtig ist auch, beim Sport ausreichend zu trinken. Schwangere verlieren beim Training schneller Flüssigkeit und sollten das direkt ausgleichen.
Durch die Schwangerschaft lockern sich das Bindegewebe und damit auch die Bänder an den Gelenken. Dadurch kann die Verletzungsgefahr etwas steigen.
Wann Vorsicht beim Sport geboten ist
Schwangere sollten sich grundsätzlich nicht überanstrengen. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn die Luft zum Atmen knapp wird und Sie beim Trainieren kein Gespräch mehr führen können, machen Sie besser eine Pause oder beenden das Training. Das gilt natürlich auch, wenn Sie Schmerzen haben oder sich sonst nicht wohlfühlen.
Frauen mit einer Risikoschwangerschaft müssen besonders vorsichtig sein – das gilt zum Beispiel bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft. Am besten sprechen Sie in solchen Fällen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob und in welcher Form Sie sportlich aktiv sein können.
Persönliche Beratung
Fragen zu Ihrem persönlichen Sportprogramm in der Schwangerschaft können Sie online dem Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln stellen. Die Online-Coaches des Arbeitskreises beraten kostenlos.
E-Mail: schwangerschaft@dshs-koeln.de. Die Empfehlungen besprechen Sie am besten mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.
Geübte Läuferinnen können auch in der Schwangerschaft weiterjoggen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen. Ein guter Anhaltspunkt kann sein, dass Sie sich beim Joggen noch unterhalten können. Gut ist es auch, den Beckenboden beim Laufen zu integrieren: Beim Ausatmen sanft anspannen, beim Einatmen wieder loslassen und entspannen.
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