Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist ein guter Grund, ganz besonders auf eine gesunde und hochwertige Ernährung zu achten. Schließlich hängt die Entwicklung des ungeborenen Kindes auch von der Gesundheit der Mutter ab.

Qualität ist wichtiger als Quantität

Obstschale © Thinkstock
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Auch für die Ernährung in der Schwangerschaft gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität. Als Schwangere muss man keinesfalls „für zwei“ essen. Denn der Energiebedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an: Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht er sich um etwa 250 Kilokalorien, ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel um 500 Kilokalorien pro Tag. Dieser erhöhte Energiebedarf gegen Ende der Schwangerschaft kann zum Beispiel durch eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Tomate, einen Becher fettarmen Joghurt mit Beeren und Müsli oder einen Teller Gemüsesuppe mit Nudeln gedeckt werden.

Stärker als der Energiebedarf steigt dagegen der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb ist eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung so wichtig:

  • Reichlich sollte es kalorienfreie oder kalorienarme Getränke sowie pflanzliche Lebensmittel – Gemüse und Obst – geben.
  • Mäßig sollten tierische Lebensmittel – Fleisch und Milchprodukte – gegessen werden, dabei bevorzugt fettarme Milch(-produkte), fettarmes Fleisch, fettarme Fleischwaren und fettreiche Meeresfische.
  • Sparsam sollten Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren sowie Süßigkeiten und Snack-Produkte verzehrt werden.

Normalerweise kann die werdende Mutter fast alles essen, was sie mag. Auf ein paar Lebensmittel sollte sie jedoch lieber verzichten oder sie nur in Maßen zu sich nehmen.

Ärztlicher Rat in Ernährungsfragen ist wichtig, wenn eine Erkrankung besteht, zum Beispiel ein Schwangerschaftsdiabetes.

Nährstoffe in der Schwangerschaft

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt Mutter und Kind in der Regel ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen, sodass keine Nahrungsergänzungsmittel nötig sind – mit Ausnahme von Folsäure und Jod. Bei diesen beiden Nährstoffen wird eine zusätzliche Einnahme empfohlen. Wird in der Schwangerschaft ein starker Eisen- oder Vitamin-D-Mangel ärztlich festgestellt, entscheidet die Ärztin oder der Arzt, ob ein entsprechendes Präparat verschrieben wird. 

Manche Schwangere erwägen, zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe einzunehmen. Dies ist im Normalfall nicht nötig. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung außerdem nicht ersetzen. Werden sie ohne Anlass und überdosiert eingenommen, können sie für Mutter und Kind auch unerwünschte Wirkungen haben. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte die Einnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen deshalb immer mit der Ärztin oder dem Arzt abgesprochen werden.

Folsäure

Das B-Vitamin Folsäure ist für eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen besonders wichtig, denn es ist beteiligt an der Zellteilung und an Wachstumsprozessen. Ein Folsäuremangel bei der Mutter erhöht das Risiko für Fehlentwicklungen des Kindes. Die häufigste Folge eines Folsäuremangels während der Schwangerschaft ist ein Neuralrohrdefekt, eine Fehlbildung im Nervensystem des Fötus wie zum Beispiel der „offene Rücken“. Studien haben gezeigt, dass eine Folsäure-Prophylaxe das Risiko für einen Neuralrohrdefekt des Kindes senken kann.

Lebensmittel, die viel Folat (die natürliche Form von Folsäure) enthalten, sind zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Hühnerei, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen. Allerdings verlieren Lebensmittel durch Lagerung und Erhitzen viel Folat. Selbst eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung kann jedoch den erhöhten Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft nicht decken. 

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist besonders in der Frühschwangerschaft sehr wichtig. Deshalb wird bereits Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder zumindest nicht ausschließen, eine Einnahme von 400μg täglich empfohlen. Beginnt die Frau erst kurz vor oder in der Schwangerschaft mit der Einnahme, wird eine höhere tägliche Dosis von bis zu 1000μg empfohlen. Ein entsprechendes Präparat kann von der Ärztin oder dem Arzt auf einem Privatrezept verordnet werden. Einige Krankenkassen erstatten die Kosten – es lohnt sich daher, nachzufragen.

Wer über den dritten Schwangerschaftsmonat hinaus Folsäurepräparate verwenden möchte, kann dies tun, Neuralrohrdefekten damit aber nicht mehr vorbeugen.

Jod

Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen. Daher wird eine ausreichende Jodzufuhr während, möglichst aber auch schon vor der Schwangerschaft empfohlen. 

Jod ist reichlich enthalten in Meeresfisch, Meersalz und mit Jod angereichertem Speisesalz (jodiertes oder Jodsalz). Schwangeren wird empfohlen, zweimal pro Woche Meeresfisch wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs zu verzehren. Raubfische, wie etwa Thunfisch, sollten dagegen nur in geringen Mengen gegessen werden, weil ihre möglicherweise hohe Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen dem Ungeborenen schaden kann.

Deutschland gilt als Jodmangelgebiet: Jeder dritte Erwachsene zeigt Zeichen eines Jodmangels. Da der in der Schwangerschaft erhöhte Jodbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, wird empfohlen, ergänzend 100 bis 150μg Jod pro Tag einzunehmen. Ein entsprechendes Präparat kann von der Ärztin oder dem Arzt auf einem Privatrezept verordnet werden. Auch im Fall von Jodpräparaten für Schwangere erstattet die Krankenkasse unter Umständen die Kosten. Hier lohnt es sich, sich zu informieren.

Vorsicht: Frauen, die eine Schilddrüsen-Erkrankung haben, sollten in jedem Fall mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, ob und wie viel Jod sie zusätzlich einnehmen dürfen.

Eisen

Auch ein Eisenmangel kann in der Schwangerschaft zum Problem werden – besonders dann, wenn Frauen schon vor der Schwangerschaft zu wenig Eisen im Blut hatten. Ein Eisenmangel kann müde machen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf außerdem an, weil mehr Eisen für den Fötus, die Plazenta und die größere Blutmenge benötigt wird.

Schwangere Frauen können einem Eisenmangel vorbeugen, indem sie sich vielseitig und vollwertig ernähren. Vom Körper aufnehmbares Eisen gibt es unter anderem in Fleisch, Fleischwaren und Fisch, in Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, aber auch in Getreideprodukten wie Vollkornbrot und Müsli. Ein kleiner Tipp: Der Körper kann Eisen in Kombination mit Vitamin C besser aufnehmen. Etwas Paprika zum Vollkornbrot oder ein Stück Kiwi im Müsli ist also hilfreich.

Bei den Vorsorgeuntersuchungen wird in der Regel auch der Eisengehalt im Blut der Schwangeren überprüft und ein Eisenpräparat verordnet, falls ein Mangel festgestellt wird. Ohne ärztliche Feststellung eines Eisenmangels sollten keine Präparate eingenommen werden, da diese bei Frauen, die gut mit Eisen versorgt sind, auch nachteilige Wirkungen haben können.

Vitamin D

Vitamin D wird nicht nur für die Knochenhärtung benötigt, sondern fördert auch die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und ist zudem an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Nicht zuletzt ist Vitamin D wichtig für den Stoffwechsel und für das Immunsystem. Zu rund 90 Prozent wird es durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet; nur zu einem geringen Teil nimmt man es mit der Nahrung auf. Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Margarine und Pilze.
Da sich die meisten Menschen heute weniger im Freien aufhalten als früher und sich mehr vor der Sonne schützen, ist ihre Vitamin-D-Versorgung oft nicht optimal. So sind in Deutschland fast 60 Prozent der Erwachsenen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben häufiger einen Vitamin-D-Mangel: ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe und alle, die sich nur selten im Freien aufhalten oder meist Kleidung tragen, die ihre Haut fast vollständig bedeckt.

Unklare Studienlage zu Vitamin D in der Schwangerschaft
Ob ein Mangel an Vitamin D Auswirkungen auf eine Schwangerschaft hat, ist jedoch unklar. Verschiedene Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Versorgung und der Häufigkeit bestimmter Schwangerschaftskomplikationen hin. Das gilt zum Beispiel für Präeklampsie oder Schwangerschaftsdiabetes sowie Störungen der Entwicklung des Babys, etwa bei der Knochenmineralisation. Andere Studien konnten jedoch keinen Zusammenhang finden.

Auch über unerwünschte Nebenwirkungen einer Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in der Schwangerschaft weiß man noch wenig. Zudem ist unklar, welche Dosis Schwangeren den größten Nutzen bringen könnte.

Viel im Freien aufhalten
Wegen der unklaren Studienlage wird Schwangeren die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in der Regel nicht empfohlen. Gut ist es, sich viel im Freien aufzuhalten und die Sonne nicht zu meiden – natürlich, ohne den Sonnenschutz zu vernachlässigen. Nach derzeitigem Kenntnisstand reicht es in Deutschland bei einem hellen Hauttyp für Erwachsene aus, wenn Gesicht und Arme etwa 5 bis 10 Minuten täglich in der Mittagszeit ohne Lichtschutz der Sonne ausgesetzt sind. Mehr ist nicht nötig. Sonnenbrände sollten auf jeden Fall vermieden werden.

Ärztlich festgestellter Vitamin D-Mangel
In bestimmten Fällen kann es für Schwangere sinnvoll sein, ärztlich testen zu lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Das betrifft vor allem Frauen mit einem Schwangerschaftsdiabetes, mit Übergewicht und Frauen mit dunkler Hautfarbe, Vegetarierinnen sowie Schwangere, die sich selten im Sonnenlicht aufhalten oder ihre Haut in der Sonne fast vollständig bedecken.

Stellt die Ärztin oder der Arzt einen gesundheitlich bedenklichen Vitamin-D-Mangel fest, wird sie oder er zum Schutz des Kindes empfehlen, ein entsprechendes Präparat in einer ärztlich festgelegten Dosierung einzunehmen.

Letzte Aktualisierung dieser Seite: 30.10.2017