Entspannungsübungen zur Geburtsvorbereitung

Mithilfe von Entspannungsübungen können Schwangere lernen, ihren Körper besser wahrzunehmen und bewusst zu entspannen. Während der Geburt helfen die Übungen, den Schmerz besser zu bewältigen.

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Das Erlernen von Entspannungsübungen ist ein wichtiger Bestandteil der Kurse zur Geburtsvorbereitung. Während der Geburt können Entspannungstechniken helfen, Verkrampfungen und Ängste abzubauen und so auch das Schmerzempfinden zu beeinflussen. Grundlage der meisten Übungen ist das bewusste Anspannen und Lockern verschiedener Muskelpartien.

Progressive Entspannung

Diese Art der fortschreitenden (progressiven) Entspannung „von Kopf bis Fuß“ entsteht durch die Konzentration auf verschiedene Muskelgruppen nacheinander. Dabei geht es darum, bewusst wahrzunehmen, wie sich ein Muskel in angespanntem und entspanntem Zustand anfühlt. So lässt sich auch erspüren, wie sich das Schmerzempfinden durch Anspannen und Lockern verändert.

Hier einige Übungsbeispiele:

Für die folgenden Übungen legen Sie sich entweder entspannt in die Rücken- oder Seitenlage, oder Sie setzen sich auf einen Sessel. Tragen Sie bequeme Kleidung und sorgen Sie für genügend frische Luft. Während der Übungen atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus.

  • Fußmuskeln:Krallen Sie die Zehen des rechten Fußes zusammen und konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung. Halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, lassen Sie dann unvermittelt los und spüren Sie dem Entspannungsgefühl nach. Wiederholen Sie die Übung mit den Zehen des linken Fußes.
  • Beinmuskeln (in Rückenlage):Strecken Sie das rechte Bein mit angezogenen Füßen aus und drücken Sie es auf den Boden. Konzentrieren Sie sich auf das Spannungsgefühl in den Beinmuskeln. Halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann entspannen Sie. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
  • Gesäßmuskeln: Ziehen Sie beide Gesäßmuskeln (Pobacken) zusammen, konzentrieren Sie sich auf die Muskelspannung und halten Sie sie für sechs bis zehn Sekunden, bevor Sie wieder locker lassen.
  • Bauchmuskeln:Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel einziehen. Auf die Spannung konzentrieren, sechs bis zehn Sekunden halten, loslassen, nachspüren.
  • Rückenmuskeln (in Rückenlage): Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Auf die Spannung konzentrieren, sechs bis zehn Sekunden halten, loslassen, nachspüren. Drücken Sie danach das rechte Schulterblatt nach unten, anschließend das linke Schulterblatt. Ziehen Sie zum Abschluss beide Schulterblätter zusammen. Jeweils Spannung konzentriert halten, lockern, nachspüren.
  • Ganzer Körper: Spannen Sie die Muskeln des gesamten Körpers an, halten Sie die Spannung und genießen Sie die folgende Entspannung für zwei bis drei Minuten. Einmal wiederholen.

Selektive Entspannung

Die zielgerichtete (selektive) Entspannung spricht einzelne Muskelgruppen an. Dabei lernt man, während des Anspannens einzelner Muskelpartien den Rest des Körpers bewusst entspannt zu halten. Während der Geburt kann diese Technik helfen, die durch die Gebärmutterkontraktionen ausgelösten Wehenschmerzen besser zu bewältigen.

Übungsbeispiele:

  • In der Rückenlage heben Sie den linken Arm nach oben, ballen eine Faust und spannen alle Armmuskeln an. Konzentrieren Sie sich gleichzeitig darauf, den rechten Arm und den Rest des Körpers zu entspannen. Achten Sie darauf, gleichmäßig weiterzuatmen. Die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
  • In der Rückenlage heben Sie das rechte Bein mit angezogenen Füßen hoch und spannen die Beinmuskeln an. Das rechte Bein und der Rest des Körpers ruhen entspannt. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Entspannung durch Berührung

Diese Art der Entspannung beinhaltet die Massage oder das einfache Handauflegen durch einen Partner oder eine Partnerin. Dabei werden einzelne Muskelgruppen an der Stelle, an der sie berührt werden, entspannt.

Übungsbeispiel:

  • Während der Partner oder die Partnerin über eine bestimmte Körperpartie streicht oder die Hand auflegt, zum Beispiel über die Stirn, die Schultern, den Nacken oder den unteren Rücken, konzentriert man sich auf das Entspannen der Muskeln in diesen Bereichen.

Entspannung durch einfache Atemübungen

Atemübungen sind ein einfacher Weg, mit Anspannung oder Stress umzugehen. Sie können immer und überall angewendet werden.

Hier einige Übungen:

  • Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen auf einen Stuhl. Beginnend mit den Muskeln der Füße und Beine entspannen Sie zunächst den gesamten Körper von unten nach oben bis zum Kopf. Atmen Sie dann ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederholen Sie beim Ausatmen ein kurzes einfaches Wort. Konzentrieren Sie sich etwa zehn Minuten lang auf diese Atmungsweise.
  • Atmen Sie lang und tief durch die Nase in den Bauch ein. Zählen Sie dabei bis vier. Entspannen Sie dann die Schulter- und Nackenmuskulatur. Atmen Sie dann langsam aus, dabei zählen Sie bis sechs. Wiederholen Sie diese Abfolge vier- oder fünfmal, um Spannungen abzubauen.
 

Letzte Aktualisierung dieser Seite: 14.09.2010