Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn Schwangere sich vielseitig und vollwertig ernähren und einige Hinweise beachten, schaffen sie ihrem Kind einen guten Start ins Leben. Wichtig ist jetzt vor allem frische Kost mit viel Obst und Gemüse.

Eine Schwangerschaft ist ein sehr guter Grund, ganz besonders auf eine gesunde und hochwertige Ernährung zu achten. Schließlich hängt die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes auch von der Gesundheit der Mutter ab.

Qualität ist wichtiger als Quantität

Nahaufnahme: Erdbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren © Corbis

Auch für die Ernährung in der Schwangerschaft gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität. Als Schwangere muss man also keinesfalls „für zwei“ essen. Während der Schwangerschaft erhöht sich der Energie- und Nährstoffbedarf nur um etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag. Dies entspricht zum Beispiel einem Käsebrot. Der leicht erhöhte Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen lässt sich normalerweise durch eine gesunde, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung gut ausgleichen. Extra-Portionen sind also nicht nötig.

Bei einer zusätzlichen Einnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen ist es wichtig, sich bei der Dosierung genau nach der ärztlichen Empfehlung zu richten. Wenn Nahrungsergänzungsmittel ohne Anlass oder überdosiert eingenommen werden, können sie auch für das Kind unerwünschte Wirkungen haben. Werden sie nicht zum richtigen Zeitpunkt genommen oder zu niedrig dosiert, sind sie wirkungslos.

Die Regeln einer gesunden Ernährung sind:

  • möglichst frisch zubereitete Kost und viel frisches Obst und Gemüse essen,
  • Fast Food, sehr fetthaltige Lebensmittel und Fertigprodukte meiden,
  • viel trinken. Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, sind Wasser und in Maßen ungesüßte Früchte- und Kräutertees optimal, aber auch verdünnte Obstsäfte sind geeignet.

Folsäure für die gesunde Entwicklung des Kindes

Das B-Vitamin Folsäure ist für eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen besonders wichtig. Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten, sind Weizenkeime, Sojabohnen, Tomaten, Kohl und Backwaren aus Vollkornmehl.

Selbst eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost kann jedoch zu wenig Folsäure enthalten. Ein Folsäuremangel bei der Mutter erhöht das Risiko für Fehlentwicklungen des Kindes deutlich. Die häufigste Folge eines Folsäuremangels während der Schwangerschaft ist ein Neuralrohrdefekt, eine Fehlbildung im Nervensystem des Fötus wie zum Beispiel der „offene Rücken“.

Einem Folsäuremangel lässt sich durch die zusätzliche tägliche Einnahme von 0,4 Milligramm des Vitamins vorbeugen. In zahlreichen Studien wurde festgestellt, dass eine solche Folsäure-Prophylaxe das Risiko für einen Neuralrohrdefekt des Kindes deutlich senkt. Fachgesellschaften empfehlen Frauen mit einem Kinderwunsch daher, mindestens vier Wochen vor einer möglichen Empfängnis und während des ersten Drittels der Schwangerschaft zusätzlich zu einer gesunden Ernährung täglich 0,4 Milligramm Folsäure einzunehmen. Weil Schwangerschaften aber nicht immer geplant sind, gilt diese Einnahme-Empfehlung für alle Frauen, die eine Schwangerschaft nicht ausschließen wollen.

Jodmangel vorbeugen

Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen. Daher ist es wichtig, dass Schwangere ausreichend Jod zu sich nehmen. Jod ist reichlich enthalten in Meeresfisch, Meersalz und mit Jod angereichertem Speisesalz (jodiertes oder Jodsalz). Meeresfisch, insbesondere Thunfisch, sollte jedoch nur in geringen Mengen verzehrt werden, weil seine möglicherweise hohe Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen dem Ungeborenen ebenfalls schaden kann.

Deutschland gilt als Jodmangelgebiet: Jeder dritte Erwachsene zeigt Zeichen eines Jodmangels. Falls der in der Schwangerschaft erhöhte Jodbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, wird daher empfohlen, ergänzend 0,1 bis 0,15 Milligramm Jod pro Tag einzunehmen. 

Vorsicht: Frauen, die eine Schilddrüsenerkrankung haben, sollten in jedem Fall mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, ob und wie viel Jod sie zusätzlich einnehmen dürfen.

Eisen in der Schwangerschaft

Auch ein Eisenmangel kann in der Schwangerschaft zum Problem werden – besonders dann, wenn Frauen schon vor der Schwangerschaft zu wenig Eisen im Blut hatten. Ein Eisenmangel kann müde machen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Schwangere Frauen können einem Eisenmangel vorbeugen, indem sie sich vielseitig und vollwertig ernähren. Eisen befindet sich unter anderem in magerem Fleisch, in grünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, aber auch in Getreideprodukten wie Vollkornbrot und Müsli. Ein kleiner Tipp: Der Körper kann Eisen in Kombination mit Vitamin C besser aufnehmen. Ein Glas Orangensaft zu jeder Mahlzeit ist also hilfreich.

Bei den Vorsorgeuntersuchungen wird in der Regel auch der Eisengehalt im Blut der Schwangeren überprüft und ein Eisenpräparat verordnet, falls ein Mangel festgestellt wurde.

Letzte Aktualisierung dieser Seite: 12.11.2015