Richtiger Beckenbodeneinsatz im Alltag

Der Alltag bietet viele Möglichkeiten, den Beckenboden bewusst und richtig einzusetzen. Einige Tipps können helfen, den Beckenboden zu schützen.

Frau beim Heben einer Wasserkiste © HWNW

Grundsätzlich tut es dem Beckenboden gut, wenn man Anstrengungen wie zum Beispiel Heben und Tragen mit dem Ausatmen beginnt. So lassen sich unnötige Druckbelastungen vermeiden. Also: Erst Ausatmen, dann den Wäschekorb anheben.

Außerdem:

  • Heben und tragen Sie in kleineren Portionen. Verteilen Sie die Gewichte nah am Körper. Beim Anheben stehen Sie am besten breitbeinig und stabil. Beginnen Sie mit der Ausatmung und erhöhen Sie dabei die Beckenbodenspannung. Statt sich zu bücken, gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie. Beim Tragen den Atem weiterfließen lassen und versuchen, die Beckenbodenspannung zu halten.
  • Stehen Sie abwechslungsreich: Achten Sie auf Ihre Füße, verlagern Sie Ihr Gewicht von Zeit zu Zeit von den Ballen auf die Fersen. Beugen Sie leicht Ihre Knie, so dass Sie eine Spannung in Oberschenkel und Wade spüren. Beugen Sie Ihr Becken ein wenig vor, zurück und zu den Seiten. Lassen Sie es etwas absinken und stellen Sie sich vor, Sie hätten unter Ihrem Gesäß ein drittes Bein, das Sie stützt. Wenn Sie jetzt die Spannung des Beckenbodens zwischen Schambein und Steißbein behutsam erhöhen, entsteht eine stabile Basis. Spüren Sie, wie Ihr Rücken „lang“ wird und Kopf und Schultergürtel entspannt auf dem Brustkorb ruhen.
  • Bücken mit vornüber gebeugtem, rundem Oberkörper vermeiden Sie am besten, solange Ihr Beckenboden noch schwach ist. Gehen Sie besser breitbeinig in die Knie. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und halten Sie dabei den Rücken gerade.
  • Aufrechtes Sitzen, mit leicht geöffneten Beinen und gerader Wirbelsäule, entlastet den Beckenboden und erleichtert ihm die Arbeit. Wechseln Sie die Sitzposition möglichst oft, sitzen Sie beweglich. Legen Sie das Armgewicht an der Rückenlehne oder auf dem Tisch ab.
  • Aufstehen aus der Rückenlage ist, wie in der Schwangerschaft, am günstigsten über die Seite. Atmen Sie vor dem Aufstehen aus und spannen Sie Ihren Beckenboden etwas an.
  • Stuhlgang: Versuchen Sie, den Stuhlgang mit der Ausatmung ohne zusätzlichen Druck nach außen zu „schieben“ und nicht zu pressen. Leeren Sie den Darm nur bei Stuhldrang. Joghurt, Backpflaumen, Vollkornbrot und ausreichend Flüssigkeit – etwa zwei Liter pro Tag – helfen, zu festen Stuhl zu vermeiden. Auch regelmäßige Bewegung unterstützt die Darmtätigkeit.
  • Husten, niesen: Wenn sich eine Husten- oder Niesattacke ankündigt, hilft es, den ganzen Körper anzuspannen und aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Drehen Sie während des Niesens oder Hustens Ihren Kopf zur Seite und etwas nach oben. So können Sie die Druckwirkung auf den Beckenboden vermindern.