Diese Art der Entspannung entsteht durch Konzentration auf verschiedene Muskelgruppen. Dabei merkt man, dass das Schmerzempfinden im angespannten Muskel anders ist als das Schmerzempfinden im entspannten Muskel. Dies funktioniert in Muskelgruppen von Kopf bis Fuß.

Für die folgenden Übungen legen Sie sich entweder bequem in die Rücken- oder Seitenlage, oder Sie setzen sich bequem auf einen Sessel. Tragen Sie bequeme Kleidung und sorgen Sie für genügend frische Luft. Während der Übungen atmen Sie immer gelöst ein und aus.

Hier einige Übungen:

• Fußmuskeln: Krallen Sie die Zehen des rechten Fußes, konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann lassen Sie unvermittelt los. Machen Sie dasselbe mit den Zehen des linken Fußes.

• Oberschenkelmuskeln: Strecken Sie das rechte Bein aus und drücken Sie es nach unten, konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann entspannen Sie. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.

• Gesäßmuskeln: Ziehen Sie beide Gesäßmuskeln/Pobacken zusammen, konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann lassen Sie unvermittelt los.

• Bauchmuskeln: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann lassen Sie los.

• Rückenmuskeln: Drücken Sie den unteren Teil des Rückens nach unten, konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann lassen Sie los. Drücken Sie das rechte Schulterblatt nach unten, konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann lösen Sie die Spannung. Machen Sie dasselbe mit dem linken Schulterblatt. Ziehen Sie dann beide Schulterblätter auseinander, konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann entspannen Sie sich.

• Nackenmuskulatur: Drücken Sie Ihren Nacken gegen eine Unterlage, drücken Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann lassen Sie los und entspannen.

• Abschluss der Übungen: Spannen Sie zum Ende der Übungen den gesamten Körper an, halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden, dann entspannen Sie den ganzen Körper und genießen die Gelöstheit für zwei bis drei Minuten. Wiederholen Sie dann die Übung.

Die selektive Entspannung spricht einzelne Muskelgruppen an. Dabei lernt man den Körper so zu kontrollieren, dass sich bei jeder Kontraktion während des Geburtsvorgangs der Rest des Körpers entspannt.

Hier einige Übungen:

• In der Rückenlage heben Sie den linken Arm an, ballen eine Faust und spannen den Arm an. Entspannen Sie zur gleichen Zeit den rechten Arm und den Rest des Körpers. Halten Sie hierbei den Atem nicht an. Die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

• In der Rückenlage heben Sie das rechte Bein an, ziehen den Fuß an und spannen das Bein an. Das rechte Bein, beide Arme und der Rest des Körpers ruhen entspannt. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Diese Art der Entspannung beinhaltet die Massage oder das einfache Handauflegen durch einen Partner oder eine Partnerin. Einzelne Muskelgruppen werden auf Berührung konditioniert, das heißt, die Stelle, an der die Berührung erfolgt, entspannt.

Übung:

• Während der Partner oder die Partnerin über eine bestimmte Körperpartie streicht, zum Beispiel die Stirn, die Schulter- und Nackenmuskeln oder den unteren Rückenbereich (Becken, Steißbein), oder die Hand auflegt, liegt die Konzentration auf dem Loslassen dieser Bereiche.

Atemübungen sind ein einfacher Weg, mit Anspannung oder Stress umzugehen. Sie können immer und überall angewendet werden.

Hier einige Übungen:

• Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen auf einen Stuhl. Beginnend mit den Muskeln der Füße und Beine entspannen Sie von unten nach oben den gesamten Körper bis zum Kopf. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederholen Sie beim Ausatmen ein kurzes einfaches Wort. Wiederholen Sie die Übung zehn bis zwanzig Minuten lang.
• Atmen Sie lang und tief durch die Nase in den Bauch ein. Zählen Sie bis vier. Entspannen Sie dann die Schulter und Nackenmuskulatur. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie dabei bis sechs. Wiederholen Sie diese Abfolge vier- oder fünfmal. um Spannungen abzubauen.